늦은 밤 라면이나 치킨, 떡볶이 같은 야식을 먹고 나면 다음 날 아침부터 후회가 밀려옵니다.
몸은 평소보다 무겁고 얼굴은 부은 것 같고, 체중계 숫자까지 올라가 있으면 오늘 하루는 아무것도 먹지 말아야 하나 고민하게 되는데요.
하지만 야식을 먹었다고 다음 날 하루 종일 굶거나 갑자기 운동량을 크게 늘리는 것은 좋은 해결법이 아닙니다. 오히려 심한 허기를 만들어 저녁에 다시 과식하거나 야식을 먹게 되는 악순환으로 이어질 수 있습니다.
야식 다음 날의 핵심은 전날 먹은 음식을 억지로 없애려는 것이 아니라, 다음 끼니부터 평소의 식사 패턴으로 돌아오는 것입니다.
야식 다음 날 몸무게가 늘어나는 이유
야식을 먹은 다음 날 체중이 1~2kg 정도 늘어 있으면 하루 만에 체지방이 크게 증가했다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 다음 날 측정한 체중에는 체지방뿐 아니라 몸속 수분, 아직 소화되지 않은 음식, 장 속 내용물 등이 모두 포함됩니다.
특히 라면, 치킨, 찌개, 떡볶이, 족발처럼 짠 음식을 먹었다면 평소보다 나트륨을 많이 섭취했을 가능성이 큽니다. 짠 음식은 일시적인 수분 저류와 붓기에 영향을 줄 수 있습니다.
탄수화물을 평소보다 많이 먹은 경우에도 몸에 저장되는 수분량이 달라질 수 있습니다. 따라서 야식 다음 날 한 번 잰 체중만으로 살이 갑자기 많이 쪘다고 단정할 필요는 없습니다.
아침 체중이 올라갔다면 그 숫자에 맞춰 하루를 굶기보다, 2~3일 동안 평소 식사와 활동을 유지하면서 체중의 흐름을 확인하는 편이 낫습니다.
아침은 반드시 먹어야 할까?
야식을 늦게 먹었다면 다음 날 아침까지 속이 더부룩하고 배가 고프지 않을 수 있습니다.
이럴 때 정해진 시간이 됐다는 이유만으로 많은 음식을 억지로 먹을 필요는 없습니다. 물을 조금 마시고 몸 상태를 살핀 뒤, 실제로 배가 고파졌을 때 가볍게 식사를 시작하면 됩니다.
반대로 아침부터 배가 고프다면 야식을 먹었다는 이유로 일부러 굶을 필요도 없습니다.
아침 메뉴는 다음과 같이 구성할 수 있습니다.
- 그릭요거트와 과일
- 삶은 달걀과 바나나
- 두유와 통곡물빵
- 달걀을 넣은 채소 요리
- 소량의 밥과 담백한 반찬
중요한 것은 아침을 무조건 먹거나 무조건 거르는 것이 아니라, 속 상태와 배고픔에 맞춰 식사량을 조절하는 것입니다.
점심에는 탄수화물을 완전히 빼지 않기
야식 다음 날 점심으로 샐러드만 먹거나 밥을 완전히 빼는 경우가 많습니다.
하지만 점심을 지나치게 적게 먹으면 오후부터 허기가 강해지고, 퇴근 후 고칼로리 음식이나 간식을 찾을 가능성이 커질 수 있습니다.
점심은 다음 세 가지를 적당히 포함하는 것이 좋습니다.
- 밥이나 고구마 같은 탄수화물
- 닭고기, 생선, 달걀, 두부 등의 단백질
- 나물, 샐러드, 구운 채소 등의 채소류
예를 들면 밥 반 공기와 생선구이, 채소 반찬으로 구성하거나 샐러드에 닭고기와 고구마를 추가할 수 있습니다.
채소와 과일, 통곡물, 다양한 단백질 식품을 포함하는 균형 잡힌 식사가 기본이며, 특정 음식을 먹었다고 다음 날 한 가지 영양소를 전부 제외할 필요는 없습니다.
야식 다음 날 추천 점심 조합
한식으로 먹는 경우
- 밥 반 공기
- 생선구이 또는 두부
- 나물이나 채소 반찬
- 건더기 위주의 담백한 국
국이나 찌개는 국물까지 많이 먹으면 나트륨 섭취가 다시 늘어날 수 있으므로 건더기를 중심으로 먹는 편이 좋습니다.
편의점에서 먹는 경우
- 삼각김밥 1개
- 삶은 달걀 2개
- 샐러드 또는 컵 과일
- 물이나 무가당 차
야식을 먹었다고 닭가슴살만 먹기보다는 소량의 탄수화물을 함께 먹어야 한 끼 식사로 유지하기 편합니다.
외식해야 하는 경우
- 회덮밥은 양념을 적게
- 비빔밥은 밥과 양념장 양을 조절
- 국밥은 밥과 국물을 일부 남기기
- 고기류는 튀김보다 구이나 수육 선택
메뉴 이름보다 실제로 얼마나 먹는지, 소스와 국물을 얼마나 곁들이는지가 더 중요합니다.
붓기를 빼려고 물을 많이 마셔야 할까?
짠 야식을 먹은 다음 날에는 물을 아예 적게 마셔야 한다고 생각하거나, 반대로 짧은 시간에 몇 리터씩 마시는 경우가 있습니다.
둘 다 피하는 것이 좋습니다.
특별히 수분 섭취를 제한하라는 의료진의 지시를 받은 경우가 아니라면, 목이 마를 때 물을 마시되 하루 동안 나누어 섭취하면 됩니다.
붓기를 빨리 빼겠다고 한꺼번에 과도한 물을 마실 필요는 없습니다. 지나친 수분 섭취는 드물지만 혈중 나트륨 농도를 지나치게 떨어뜨리는 저나트륨혈증과 관련될 수 있습니다.
다음 음료는 가급적 줄이는 편이 좋습니다.
- 당이 많이 들어간 탄산음료
- 달콤한 커피
- 에너지음료
- 숙취해소 음료를 포함한 고당 음료
- 또다시 마시는 술
물을 기본으로 하고, 필요하다면 무가당 차나 연한 커피 정도로 조절하는 것이 무난합니다.
저녁도 굶지 말고 평소보다 가볍게
아침과 점심을 거의 굶다시피 보내면 저녁이 됐을 때 허기를 참기 어려워집니다.
그 상태에서 배달앱을 열면 다시 기름지고 짠 음식을 주문할 가능성이 높습니다. CDC도 현실적으로 지속할 수 있는 식사 패턴을 유지하고 지나치게 배고픈 상태를 피하는 것이 과식을 줄이는 데 도움이 된다고 안내합니다.
저녁은 다음과 같이 구성해 볼 수 있습니다.
- 밥 반 공기와 달걀찜
- 두부구이와 채소 반찬
- 생선구이와 샐러드
- 닭고기와 구운 채소
- 담백한 국과 소량의 밥
야식을 먹었다고 탄수화물을 완전히 끊거나 샐러드만 먹을 필요는 없습니다. 평소 식사보다 양념, 기름, 국물을 조금 줄이는 정도면 충분합니다.
운동으로 야식을 만회할 필요는 없다
야식을 먹은 죄책감 때문에 다음 날 갑자기 몇 시간씩 달리거나 평소보다 훨씬 강한 운동을 하는 경우도 있습니다.
하지만 운동을 전날 먹은 음식에 대한 벌처럼 사용할 필요는 없습니다.
평소 운동 일정이 있다면 원래 계획한 운동을 하고, 쉬는 날이라면 식후에 가볍게 걷거나 일상 활동량을 조금 늘리는 정도로 충분합니다.
특히 속이 더부룩하거나 잠을 제대로 자지 못한 상태라면 고강도 운동보다 걷기처럼 부담이 적은 활동이 낫습니다. 건강한 체중 관리는 하루 동안 무리하는 것보다 규칙적인 신체활동과 식습관을 함께 유지하는 방식이 기본입니다.
야식 다음 날 피해야 할 행동
하루 종일 아무것도 먹지 않기
당장은 섭취량을 줄인 것 같지만, 저녁에 강한 배고픔이 생기면서 다시 과식할 수 있습니다.
체중을 계속 확인하기
아침에 한 번 늘어난 체중을 본 뒤 몇 시간마다 체중계에 올라가도 의미 있는 변화를 확인하기 어렵습니다. 수분과 음식물의 영향을 고려해 며칠의 흐름을 확인하는 것이 낫습니다.
사우나나 땀복으로 땀을 과도하게 빼기
땀을 흘린 직후 체중이 줄어도 대부분 수분 변화입니다. 체지방이 그만큼 빠진 것은 아닙니다.
하제를 먹거나 일부러 토하기
체중을 줄이기 위한 하제 사용이나 구토는 위험하며 섭식 문제로 이어질 수 있습니다. 이런 행동이 반복된다면 혼자 해결하려 하지 말고 전문가의 도움을 받는 것이 필요합니다.
저녁까지 참다가 다시 야식 먹기
가장 흔한 패턴입니다. 전날 야식을 만회하겠다고 굶은 뒤, 저녁에 다시 과식하면 같은 상황이 반복됩니다.
야식 다음 날 하루 식단 예시
아침
배가 고프지 않다면 물을 마시고 식사 시간을 조금 늦춥니다.
배가 고프다면 그릭요거트와 과일, 삶은 달걀처럼 가볍게 먹습니다.
점심
밥 반 공기와 닭고기·생선·두부 중 하나, 채소 반찬을 곁들입니다.
간식
출출하다면 과일, 무가당 요거트, 삶은 달걀, 소량의 견과류 중 하나를 선택합니다.
저녁
단백질과 채소를 중심으로 먹되, 소량의 밥이나 고구마를 함께 먹습니다.
활동
식후에 10~30분 정도 가볍게 걷거나 평소 계획했던 운동을 합니다. 몸 상태가 좋지 않다면 억지로 운동하지 않습니다.
결국 중요한 것은 다음 끼니다
야식을 한 번 먹었다고 그동안의 다이어트가 모두 실패한 것은 아닙니다.
문제가 되는 것은 야식 자체보다 야식을 먹은 뒤 죄책감 때문에 굶고, 다시 폭식하고, 또 굶는 패턴이 반복되는 것입니다.
야식 다음 날에는 아래 네 가지만 기억하면 됩니다.
- 체중이 늘어도 전부 체지방이라고 단정하지 않기
- 하루 종일 굶지 않기
- 짜고 기름진 음식만 줄이고 평소 식사로 돌아가기
- 무리한 운동보다 가벼운 활동을 유지하기
전날 먹은 음식을 완벽하게 만회하려고 하지 말고 다음 끼니를 평소처럼 먹는 것이 가장 현실적인 관리법입니다.
다만 복통이나 구토, 심한 복부팽만이 계속되거나 배가 자주 붓고 체중 감소·혈변 등이 함께 나타난다면 단순한 야식 문제로 넘기지 말고 진료를 받아야 합니다.
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